Broccoli kcal – kalorier, näring och viktminskning

De flesta som försöker äta lite nyttigare har någon gång stått där med en påse broccoli och undrat exakt hur många kalorier det egentligen är i de där gröna buketterna. Sanningen är att broccoli är en av de mest kalorisnåla grönsakerna du kan lägga på tallriken – men siffrorna skiljer sig beroende på om du äter den rå eller ångkokt. Här får du hela bilden: exakta kalorivärden, näringsinnehåll och varför just broccoli är en nyckelspelare för viktminskning och mättnad.

Rå broccoli (100 g): 34 kcal ·
Ångkokt broccoli (100 g): 37 kcal ·
Protein (100 g rå): 2,8 g ·
Fiber (100 g rå): 2,6 g

Tabellen nedan sammanfattar broccolis näringsprofil per 100 gram rå.

Hur många kcal är det i 100 g broccoli?

Kalorier i rå broccoli

• Rå broccoli innehåller precis 34 kcal per 100 gram, enligt kaloridatabasen Fatsecret (Fatsecret).
• Samma portion ger 2,8 g protein, 6,64 g kolhydrater och 2,6 g fiber (Fatsecret).
• Rå broccoli ger mer än 100 % av rekommenderat dagligt intag (RDI) av vitamin C för icke-gravida vuxna kvinnor (Healthline).

Sex näringsämnen i en enda grönsak – och bara 34 kalorier. Det är svårt att hitta en mer kalorisnål källa till vitamin C och fiber.

Kalorier i ångkokt broccoli

• Ångkokt broccoli har cirka 37 kcal per 100 g (Diet Doctor).
• Den lilla ökningen beror på att broccolin tappar vatten vid tillagning och blir mer kompakt per volym (Diet Doctor).
• Ångkokt broccoli bevarar de flesta näringsämnen, medan kokning kan minska vitamin C-innehållet med upp till 50 % (Diet Doctor).

Skillnaden mellan rå och ångkokt är marginell. Det är tillagningsmetoden – inte kalorierna – som gör skillnad.

Kalorier i en hel broccoli

• En medelstor broccoli på 300 g har cirka 102 kcal.
• En liten broccoli på 200 g har cirka 68 kcal.
• En stor broccoli på 400 g har cirka 136 kcal.

En hel broccoli motsvarar alltså ungefär samma kalorier som en halv banan – fast med betydligt mer volym på tallriken.

Är broccoli bra för viktminskning?

Hur fiber i broccoli hjälper viktminskning

• Fibern i broccoli (2,6 g per 100 g) ökar mättnadskänslan genom att svälla i magen (Healthline).
• Hög fiberhalt i kombination med lågt kaloriinnehåll gör att du kan äta en stor portion utan att överskrida ditt kalorimål (Diet Doctor).
• Broccoli är ett utmärkt val för lågkolhydrat- och keto-dieter med endast cirka 4 g netto-kolhydrater per kopp (Diet Doctor).

Broccoli som lågkalorimåltid

• En portion på 200 g rå broccoli ger bara 68 kcal.
• Du kan ersätta högkaloririka tillbehör som ris eller pasta med broccoli och minska måltidens totala kaloriinnehåll med 200–300 kalorier (Diet Doctor).
• Broccoli innehåller vitaminer som stödjer ämnesomsättningen, särskilt vitamin C och K (Healthline).

Jämförelse med andra grönsaker för viktminskning

Fyra vanliga grönsaker, en tydlig bild: broccoli är bland de mest kalorisnåla samtidigt som det har högst fiberinnehåll.

Mönstret är tydligt: broccoli ligger nästan i topp gällande både fiber och protein per kalori – två nyckelfaktorer för mättnad och viktminskning.

Kan broccoli orsaka rapningar?

Varför broccoli ger gaser

• Broccoli innehåller raffinos, en komplex sockerart som människor inte kan bryta ner fullständigt – det orsakar gasbildning i tjocktarmen (Healthline).
• Svavelhaltiga föreningar i broccoli bidrar till lukten av rapningar och gaser (Healthline).
• Broccoli innehåller goitrogener, som i extremt stora mängder rå broccoli kan påverka sköldkörtelfunktionen – men detta är sällsynt (Healthline).

Hur man minskar risken för rapningar

• Långsam tillagning – som ångkokning i 5–7 minuter – kan minska besvären genom att bryta ner en del av de gasbildande ämnena (Diet Doctor).
• Att äta broccoli i mindre portioner och tugga ordentligt hjälper matsmältningen.
• Kombinera broccoli med ingefära eller fänkål för att motverka gasbildning.

Är det normalt att få rapningar av broccoli?

• Ja, det är helt normalt och ofarligt – en naturlig reaktion på svavelhaltiga föreningar och raffinos.
• Cirka 50–60 % av befolkningen upplever gaser efter att ha ätit korsblommiga grönsaker som broccoli (Healthline).

För de flesta är besvären milda och övergående – en liten olägenhet jämfört med de näringsmässiga fördelarna.

Hur ser 100 kalorier broccoli ut?

100 kalorier rå broccoli

• 100 kalorier rå broccoli motsvarar cirka 300 g – ungefär ett helt medelstort broccolihuvud.
• Det är en stor och mättande portion som fyller ungefär en tredjedel av en vanlig tallrik.

100 kalorier ångkokt broccoli

• 100 kalorier ångkokt broccoli motsvarar cirka 270 g (Diet Doctor).
• Skillnaden beror på vattenförlusten vid tillagning.

Tips för att portionera broccoli

• En handfull broccoli (cirka 100 g) är en bra grundportion.
• För 100 kalorier: ät en hel tallrik broccoli som bas och krydda med citron och örter istället för feta såser.

100 kalorier broccoli ser ut som en stor hög – jämfört med samma kalorimängd av ris (cirka 30 g) eller pasta (cirka 28 g) är volymen enorm.

Hur många kalorier har en hel broccoli?

Kalorier i en liten broccoli (200 g)

• 68 kcal – jämförbart med en äppelbit.

Kalorier i en medelstor broccoli (300 g)

• 102 kcal – motsvarar ungefär en halv banan i kalorier men med mycket mer volym.

Kalorier i en stor broccoli (400 g)

• 136 kcal – mindre än en portion ris (150 g ris innehåller cirka 200 kcal).

Vanliga frågor

Broccoli är en av de mest näringstäta grönsakerna med lågt kaloriinnehåll – något som gör den idealisk för viktkontroll.

– Dietist vid Healthline

Ångkokt broccoli innehåller 37 kcal per 100 g och är rik på vitamin B9 och K1.

– Aprifel (franskt näringsinstitut)

För den svenska konsumenten som vill äta nyttigt och hålla kalorierna nere är broccoli ett självklart val – inte bara för siffrorna utan för volymen och mättnaden det ger. Väljer du en hel broccoli som bas istället för pasta eller ris sparar du kalorier utan att tumma på mättnadskänslan.

Relaterad läsning

• Kanel – nyttigt, giftigt och allt däremellan
• Puffat ris: Allt du behöver veta – recept, köpguide och näring